Сплит это разделение тренировочной недели так, что на каждом занятии ты нагружаешь не всё тело, а его часть. Рабочих схем всего три: верх-низ, жимы-тяги-ноги и классический трёхдневный по группам мышц. Выбор между ними определяется не тем, какая эффективнее, а тем, сколько раз в неделю ты реально приходишь в зал. Ниже разберём каждую и покажем, когда сплит стоит своих сложностей, а когда только мешает.
Главное правило: считаем частоту, а не дни
Прежде чем выбирать схему, надо понять, по какому критерию их вообще сравнивать. Критерий один: сколько раз в неделю каждая мышечная группа получает нагрузку.
Мета-анализ по частоте тренировок показывает, что решает недельный объём работы на мышцу, а не то, на сколько дней ты его разложил. Но есть практическая оговорка: набрать нужный объём за одно занятие в неделю тяжело физически, поэтому его удобнее разложить примерно на два. Отсюда ориентир, по которому дальше и сравниваем сплиты: каждая мышечная группа нагружается около двух раз в неделю.
Именно этот критерий, а не мода, объясняет, почему классический сплит «понедельник грудь, вторник спина» проигрывает схеме верх-низ при том же количестве занятий.
Три рабочие схемы
Верх и низ
Тело делится пополам: одно занятие на верх, другое на низ.
| День | Что тренируешь |
|---|---|
| Понедельник | Верх: грудь, спина, плечи, руки |
| Вторник | Низ: квадрицепс, задняя поверхность, ягодицы, икры |
| Четверг | Верх |
| Пятница | Низ |
При четырёх занятиях каждая группа получает нагрузку дважды в неделю. Это самый простой способ попасть в ориентир, поэтому верх-низ считается схемой по умолчанию для тех, кто перерос фулбади.
Схема выживает и на трёх занятиях: тогда дни чередуются через неделю (верх, низ, верх, потом низ, верх, низ), и частота получается полторы тренировки на группу в неделю.
Жимы, тяги и ноги
Тело делится по типу движения: всё, что толкаешь, всё, что тянешь, и ноги отдельно.
| День | Движения | Что работает |
|---|---|---|
| Жимы | Жим лёжа, жим над головой, разгибания | Грудь, плечи, трицепс |
| Тяги | Тяга блока, подтягивания, тяга в наклоне, сгибания | Спина, бицепс |
| Ноги | Присед, жим ногами, румынская тяга, икры | Всё бедро, ягодицы, икры |
Логика в том, что мышцы, которые и так работают вместе, тренируются в один день. Трицепс всё равно участвует в жиме лёжа, поэтому нет смысла грузить его отдельным днём.
При шести занятиях в неделю каждая группа получает нагрузку дважды. При трёх занятиях частота падает до одного раза, и тогда схема теряет преимущество: три дня в неделю лучше отработают верх-низ или фулбади.
Классический трёхдневный по группам
Самая известная схема: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи.
Она пришла из бодибилдинга, где у атлета есть время, опыт и потребность в очень большом объёме на каждую мышцу. При трёх занятиях в неделю каждая группа нагружается один раз, то есть вдвое реже ориентира. Для большинства это худший вариант из трёх, хотя субъективно он ощущается самым «правильным»: тренировка целиком посвящена одной зоне, и накачка чувствуется отчётливее.
Ощущение накачки при этом не показатель роста, а следствие притока крови. Ориентироваться на него при выборе схемы не стоит.
Какой сплит выбрать под свой график
Отталкивайся от честного количества занятий, на которое ты выходишь, а не от планируемого.
| Занятий в неделю | Что брать |
|---|---|
| 2 | Фулбади, сплит не нужен |
| 3 | Фулбади или верх-низ с чередованием |
| 4 | Верх и низ, лучший баланс частоты и объёма |
| 5 | Верх-низ с добавленным днём отстающей группы |
| 6 | Жимы-тяги-ноги дважды за неделю |
Ключевое слово честное. График на шесть занятий, из которых ты ходишь на три, работает хуже, чем график на три, которые ты выполняешь. Сплит чувствителен к пропускам сильнее, чем фулбади: пропустив день ног в схеме жимы-тяги-ноги, ты теряешь всю недельную нагрузку на ноги, а пропустив одну тренировку из фулбади, теряешь треть нагрузки на всё.
Когда сплит не нужен
Первые месяцы в зале. Пока ты осваиваешь движения, важнее частота повторения, а не объём на группу. Новичку подходит фулбади три раза в неделю, эта схема разобрана в статье про программу тренировок для начинающих.
Возвращение после перерыва. Первые недели после паузы нагрузка низкая по определению, дробить её по дням незачем. Как считать стартовые веса, разобрано в статье про тренировку после перерыва.
Нестабильный график. Если неделя на неделю не приходится и заранее не знаешь, попадёшь в зал два раза или четыре, фулбади надёжнее: каждое занятие самодостаточно, и пропуск не оставляет группу мышц без нагрузки вовсе.
Как собрать свой сплит
- Посчитай, сколько занятий в неделю ты реально выдерживаешь последний месяц.
- Выбери схему по таблице выше.
- В каждом занятии ставь 5-7 упражнений: сначала базовые движения со штангой и гантелями, потом тренажёры и изоляция.
- На группу мышц набирай 10-20 рабочих подходов в неделю суммарно по всем занятиям.
- Держи схему минимум 8-10 недель, иначе не поймёшь, работает она или нет.
- Записывай веса и повторы: без журнала невозможно понять, растёт нагрузка или стоит на месте.
Прикинуть рабочие веса для новой схемы поможет калькулятор одноповторного максимума, а собрать разминочную лесенку под них калькулятор разминочных подходов.
Коротко
- Сплит имеет смысл, когда занятий четыре и больше, до этого лучше фулбади.
- Ориентир при выборе: каждая мышечная группа нагружается около двух раз в неделю.
- Четыре занятия, бери верх-низ. Шесть занятий, бери жимы-тяги-ноги.
- Классический сплит по одной группе в день даёт частоту раз в неделю и для большинства проигрывает.
- Выбирай схему под честное количество занятий, а не под желаемое.
- Схему не менять минимум 8-10 недель.
APX соберёт сплит под то количество дней, которое ты укажешь, подставит упражнения под доступное оборудование и запишет каждый подход, чтобы недельный объём был виден в цифрах, а не на глаз.