Дневник тренировок в зале
Записывай упражнения, вес и повторы, чтобы на следующем занятии свериться с результатом. Веди дневник в APX или начни с бесплатного шаблона Excel.
Что записывать после подхода?
Название упражнения, вес и фактическое число повторов. Для удержаний записывай время. Дату укажи один раз в начале занятия, а в заметках отметь замену тренажёра, другой хват или важную деталь техники.
Пример одной тренировки
Учебная запись, не рекомендация по нагрузке.
| Упражнение | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Заметка |
|---|---|---|---|---|
| Тяга верхнего блока | 35 кг × 12 | 35 кг × 12 | 35 кг × 10 | Тот же тренажёр и хват |
| Жим гантелей лёжа | 12 кг × 12 | 12 кг × 11 | 12 кг × 10 | Вес одной гантели |
| Планка | 30 секунд | 30 секунд | Не выполнялся | Время вместо веса |
«35 кг × 12» читается как 12 повторов с весом 35 кг. Если в последнем подходе получилось меньше, запиши результат как есть.
Как вести дневник, чтобы сравнивать тренировки?
Выбери понятный формат и придерживайся его. Записи полезны, когда в них можно разобраться спустя неделю.
Укажи дату и упражнения
Запиши выбранные движения. Если нужен стартовый вариант, открой программу для начинающих. Фактическую замену упражнения тоже внеси в дневник.
Фиксируй каждый подход
После того как вернул снаряд на место, запиши вес и повторы. Разминочные подходы помечай отдельно. Для гантелей всегда указывай вес одной гантели или пары и не меняй этот способ между занятиями.
Добавляй пояснение, когда условия меняются
Другой тренажёр, хват или настройка скамьи могут сделать записи несопоставимыми. Короткая заметка объяснит, почему сегодня числа отличаются.
Перед следующим занятием открой историю
Сравни одно упражнение в похожих условиях. Дневник показывает предыдущий результат; дальнейшую нагрузку выбирай по своей программе, с учётом техники и восстановления.
Даты, упражнения, оборудование, веса и повторы входят в основные поля дневника в рекомендациях World Class University от 25 апреля 2023 года.
Скачай бесплатный дневник тренировок
Редактируемая таблица с датой, упражнением, номером подхода, весом, повторами, временем и заметками. Один подход занимает одну строку. Добавляй новые записи и храни историю занятий в одном файле.
Скачать Excel (.xlsx)Открой файл в Excel или Numbers либо импортируй в Google Таблицы. Скачивание бесплатное, регистрация не нужна.
Как устроен дневник в APX?
APX подходит, если ты хочешь держать программу и записи в одном приложении. На экране упражнения можно внести вес и повторы, отметить подход, открыть историю и оставить заметку. Между подходами работает таймер отдыха. Это помогает пройти занятие и сохранить конкретные результаты.
- Подходы
- Записывай вес и повторы рядом с упражнением. Если выполнил дополнительный подход, добавь его в сессию.
- История
- Открывай даты предыдущих выполнений упражнения и записанные подходы.
- Заметки
- Сохраняй важные детали упражнения, чтобы вернуться к ним перед следующей тренировкой.
- Отдых
- Используй таймер между подходами и настраивай его под своё занятие.
Начни с записи следующей тренировки.
Скачать APX для iPhone