Начинающему в зале нужна программа из базовых упражнений на всё тело, три занятия в неделю через день, по 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении и 8-12 повторов. Дальше вес добавляется постепенно: как только сделал верхнюю границу повторов во всех подходах, в следующий раз берёшь чуть больше. Ниже разберём, почему именно так, и дадим готовую программу, которую можно унести в зал сегодня.
Почему новичку не нужен сплит
Сплит это когда каждая тренировка посвящена своей группе мышц: сегодня грудь, завтра спина, послезавтра ноги. Схема пришла из бодибилдинга, и она отлично работает, когда ты тренируешься давно и тебе нужен большой объём на каждую мышцу.
У новичка ситуация другая. Мышца отвечает на нагрузку примерно двое суток, а объёма, который ты способен осилить в начале, мало. Если нагружать грудь один раз в неделю, ты получаешь один сигнал роста в неделю вместо двух-трёх. Мета-анализ по частоте тренировок показывает то же самое: решает недельный объём, а не то, на сколько дней ты его разложил. Практический вывод простой: этот объём удобнее набирать, распределив каждую мышечную группу примерно на два занятия в неделю.
Поэтому для первых месяцев берём фулбади: каждая тренировка задействует всё тело. Плюс к этому ты чаще повторяешь одни и те же движения, а значит быстрее осваиваешь технику. Для новичка это важнее, чем изоляция.
Сколько раз в неделю
Три раза через день. Например понедельник, среда, пятница. Между занятиями остаются сутки на восстановление, а к следующей неделе ты приходишь без накопленной усталости.
Два раза в неделю тоже работают и это заметно лучше, чем ноль. Четыре и больше на старте не нужны: узкое место у новичка не в количестве занятий, а в восстановлении и технике.
Готовая программа на три дня
Одна и та же схема повторяется каждую тренировку. Веса подбираешь так, чтобы последние 2 повтора в подходе давались тяжело, но техника не разваливалась.
| Упражнение | Подходы | Повторы | Что нагружает |
|---|---|---|---|
| Приседания со штангой или в тренажёре | 3 | 8-12 | Ноги, ягодицы |
| Жим лёжа или жим гантелей | 3 | 8-12 | Грудь, трицепс |
| Тяга верхнего блока или подтягивания | 3 | 8-12 | Спина, бицепс |
| Жим гантелей сидя | 2 | 10-12 | Плечи |
| Румынская тяга с гантелями | 2 | 10-12 | Задняя поверхность бедра |
| Планка | 3 | 30-45 сек | Корпус |
Тренировка занимает около часа вместе с разминкой. Отдых между подходами 90 секунд в базовых упражнениях и 60 секунд в остальных: меньше не даст восстановиться, больше растянет занятие без пользы.
Если какое-то упражнение недоступно, бери ближайшее по смыслу. Нет штанги, делай присед в тренажёре Смита или жим ногами. Не получается подтягиваться, оставь тягу верхнего блока: она про то же движение.
Что делать в первую неделю
Первое занятие не про веса, а про то, чтобы понять движения. Возьми заведомо лёгкий вес, сделай все подходы и запиши, что получилось. Мышечная боль на следующий день это нормально, а вот боль в суставе нет: если колено или плечо болит именно в суставе, упражнение надо заменить, а не терпеть.
Как добавлять вес
Прогресс в силовых держится на постепенном росте нагрузки: если из недели в неделю повторять одну и ту же тренировку с одним весом, тело перестаёт получать повод меняться. Исследования прогрессивной нагрузки показывают, что рост даёт именно увеличение стимула, а не количество проведённого в зале времени.
Практическое правило на старте такое:
- Работай в коридоре 8-12 повторов.
- Как только во всех подходах упражнения сделал 12, в следующий раз добавь вес.
- Шаг маленький: 2.5 кг в штанге, одна ступень в тренажёре, ближайшая гантель.
- После прибавки повторы обычно падают до 8-9, и это правильно. Дальше снова растишь их до 12.
Такой цикл занимает от одной до трёх недель на упражнение. В первые месяцы прибавки идут почти каждую неделю, потом замедляются, и это нормальный ход событий, а не признак того, что программа перестала работать.
Считать разминочные подходы удобнее в калькуляторе разминки, а прикинуть свой одноповторный максимум по рабочему весу можно в калькуляторе жима на раз.
Что чаще всего идёт не так
Слишком много упражнений. Программа на пятнадцать упражнений выглядит серьёзно и не оставляет сил на то, что действительно двигает результат. Шести движений в занятии достаточно на несколько месяцев.
Смена программы каждые две недели. Прогресс виден только на дистанции: если менять схему раньше, чем через 8-10 недель, ты не успеваешь понять, работает она или нет.
Нет записи. Без журнала ты не помнишь, с каким весом работал в прошлый раз, и добавлять становится не от чего. Записывать можно как угодно, хоть в заметки: важно, что цифры есть. Мета-анализ по самоконтролю показывает, что регулярная фиксация того, что ты делаешь, связана с тем, что человек дольше держится за режим.
Погоня за весом в ущерб технике. Если ради прибавки приходится дёргать корпусом или сокращать амплитуду, это уже другое упражнение и другой риск. Вес имеет смысл только на той технике, которую ты держишь.
Когда переходить на сплит
Ориентир не в календаре, а в том, что фулбади перестал помещаться в занятие. Обычно это происходит через 4-6 месяцев: подходов становится больше, тренировка растягивается за полтора часа, и разложить её на два дня становится удобнее. До этого момента менять схему незачем.
Коротко
- Три занятия в неделю через день, всё тело за одно занятие.
- Шесть упражнений: присед, жим, тяга, жим над головой, румынская тяга, планка.
- 2-3 подхода по 8-12 повторов, отдых 60-90 секунд.
- Добрал 12 повторов во всех подходах, добавляй минимальный шаг веса.
- Записывай каждый подход: без цифр прогрессия превращается в угадывание.
- Программу не менять минимум 8-10 недель.
Если не хочется собирать это руками, APX задаст несколько вопросов про цель, зал и график и соберёт программу под них, а во время занятия запишет каждый подход и покажет видео техники для любого упражнения.