Калькулятор жима лёжа на раз
Введи вес на штанге и число повторов, и калькулятор посчитает твой одноповторный максимум (1ПМ): сколько ты выжмешь на раз. Считает по двум стандартным формулам, Эпли и Бжицки, и сразу строит таблицу рабочих процентов. Работает не только для жима лёжа, но и для приседа, становой и любого другого движения со штангой.
| % от 1ПМ | Вес | Типичные повторы |
|---|---|---|
| 95% | — | 2 |
| 90% | — | 3–4 |
| 85% | — | 5–6 |
| 80% | — | 7–8 |
| 75% | — | 9–10 |
| 70% | — | 11–12 |
| 65% | — | 13–15 |
| 60% | — | 16+ |
Оценка надёжна для подходов на 2-10 повторов, сделанных близко к отказу. Выше 12 повторов формулы завышают. Настоящий максимум никогда не жми без страхующего.
Как это считается
Калькулятор прогоняет твой подход через две самые проверенные формулы оценки максимума и показывает их среднее: на практике оно совпадает с реальными проходками лучше, чем каждая формула по отдельности.
До 5 повторов формулы почти совпадают, дальше расходятся: Эпли даёт число выше, Бжицки осторожнее. Если программа прямо говорит, по какой формуле считать, бери её значение из строки под результатом.
Что делать с процентами
Проценты от максимума соответствуют целям: 80-90% по 3-6 повторов строят силу, 65-80% по 6-12 повторов дают основную работу на массу, всё что легче идёт на технику, скорость и разминку. Таблица выше уже перевела твой максимум в конкретные веса, а калькулятор разминки распишет подводящие подходы к рабочему весу.
В приложении APX эта математика происходит сама: записал подход, и приложение знает твои рабочие веса, показывает прошлый результат на каждом упражнении и держит план в актуальном состоянии.
Методология и источники
Здесь нет никакого секретного алгоритма: калькулятор считает по двум опубликованным формулам из литературы по силовой подготовке, а таблица процентов опирается на диапазоны нагрузки из мета-анализа. Источники указаны, чтобы математику можно было проверить самому.
Обе формулы это оценки, выведенные на групповых данных. Точнее всего они работают на подходах в 2-10 повторов близко к отказу и начинают завышать на большом числе повторов. Индивидуальный результат зависит от опыта, движения и техники.
- Epley B (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Body Enterprises, Линкольн, США (печатный источник) Используется для: формула Эпли: 1ПМ = вес × (1 + повторы / 30)
- Brzycki M (1993). Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90 Используется для: формула Бжицки: 1ПМ = вес × 36 / (37 − повторы)
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research Используется для: диапазоны нагрузки в таблице процентов: тяжёлые веса для силы, средние для роста мышц
Частые вопросы
1ПМ (одноповторный максимум) : это самый большой вес, который ты можешь поднять один раз с правильной техникой. Для жима лёжа его называют «жим на раз». Именно от 1ПМ программы считают рабочие веса в процентах, поэтому знать его полезно даже тем, кто никогда не ходит на максимум.
Для подходов от 2 до 10 повторов, сделанных близко к отказу, оценка обычно попадает в пределы 5% от реального максимума. Чем больше повторов, тем ниже точность: подход на 5 повторов предсказывает максимум лучше, чем подход на 12. Формулы тоже немного расходятся, поэтому калькулятор показывает обе.
Тяжёлый подход на 3-6 повторов, после которого в запасе оставалось не больше 1-2 повторений. Подойдёт последний рабочий подход из твоего дневника: главное, чтобы он был честным, без большого запаса.
Обычно нет. Проходка требует поставленной техники и страхующего. Расчётного 1ПМ из калькулятора достаточно, чтобы выставить рабочие проценты в программе. Реальный максимум есть смысл проверять после месяцев стабильной техники, и только со страховкой.
Ориентиры такие: сила растёт на 80-90% от максимума по 3-6 повторов, мышечная масса на 65-80% по 6-12 повторов, техника и скорость ниже 65%. Таблица под калькулятором переводит твой максимум в конкретные веса для каждого диапазона.
Хватит считать вручную
APX составит план, запомнит каждый подход и подскажет, что жать дальше. Бесплатный старт.
Скачать APX бесплатно