Нормативы силы: какой у тебя уровень
Твой жим действительно хорош? Введи вес тела и результат недавнего тяжёлого подхода, и калькулятор покажет твой уровень в жиме лёжа, приседе, становой тяге или армейском жиме: новичок, начальный, средний, продвинутый или элита.
| Уровень | × вес тела | Вес для тебя |
|---|---|---|
| Новичок | — | — |
| Начальный | — | — |
| Средний | — | — |
| Продвинутый | — | — |
| Элита | — | — |
Нормативы построены на коэффициентах от веса тела для чистого максимума без экипировки. Это ориентиры для зала, не соревновательные разряды федераций.
Почему нормативы считают от веса тела
Абсолютные килограммы без контекста мало что говорят: жим 100 кг при собственном весе 70 кг и при 110 кг это разные достижения. Поэтому уровень силы считают отношением максимума к весу тела. Новичок это первые месяцы в зале, начальный уровень значит стабильный ранний прогресс, средний обычно соответствует году структурных тренировок, продвинутый нескольким годам, элита приближается к соревновательному спорту.
Чем это отличается от разрядов
Спортивные разряды по пауэрлифтингу присваиваются на соревнованиях по таблицам федерации, с весовыми категориями и своими правилами. Наш калькулятор решает бытовую задачу: понять, насколько твой результат хорош для твоего веса, и увидеть, сколько осталось до следующего уровня. Если вводишь подход на несколько повторов, максимум сначала оценивается по формуле Эпли, как в калькуляторе жима на раз.
Как перейти на следующий уровень
Честный ответ скучный: тренироваться по программе с прогрессией, на краю своего уровня, достаточно долго. Именно эту скучную работу APX берёт на себя: составляет персональный план под твой уровень и записывает каждый подход, чтобы прогресс был виден не на ощущениях, а в цифрах.
Методология и источники
Скажем прямо: сами нормативы это конвенция, а не результат исследования. Ни одна работа и ни одна федерация не определяют, какой жим считать средним уровнем. Пороги ниже следуют коэффициентам от веса тела, которыми давно пользуются тренеры по силовой подготовке и которые в целом согласуются с большими базами результатов. Здесь перечислено то, что в расчёте опирается на опубликованные работы.
Раз нормативы конвенциональны, другой калькулятор поставит тот же результат на уровень выше или ниже. Используй уровень как ориентир, а расстояние до следующего порога как цель, но не как приговор. Для коэффициента, построенного на соревновательных данных, есть калькулятор Wilks и DOTS.
- Epley B (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Body Enterprises, Линкольн, США (печатный источник) Используется для: оценка 1ПМ, когда ты вводишь подход на несколько повторов, до сравнения с нормативами
- Ferland PM, Allard MO, Comtois AS (2020). Efficiency of the Wilks and IPF Formulas at Comparing Maximal Strength Regardless of Bodyweight through Analysis of the Open Powerlifting Database. International Journal of Exercise Science, 13(4), 567–582 Используется для: принцип, что силу нужно нормировать на вес тела, и данные о том, что простое отношение это грубый инструмент
Частые вопросы
Ориентир для мужчин: жим собственного веса на раз, это средний (intermediate) уровень. Половина собственного веса типична для новичка, полтора веса тела это продвинутый уровень, два веса тела уже элита. Для женщин те же уровни примерно 0.35, 0.75, 1 и 1.25 от веса тела. Введи свой подход выше и получишь точный уровень.
Нет. Спортивные разряды (третий, второй, первый, КМС, МС) присваиваются федерацией пауэрлифтинга на соревнованиях по своим таблицам, с учётом весовой категории и экипировки. Здесь другое: практичные ориентиры уровня для зала, построенные на коэффициентах от веса тела, которыми пользуются тренеры по силовой подготовке.
Да. Введи вес и число повторов любого тяжёлого подхода до 10 повторений: калькулятор сначала оценит твой максимум на раз по формуле Эпли, а потом сравнит его с нормативами. Подход на 5 повторов близко к отказу даёт надёжную оценку без проходки.
При регулярных тренировках путь от новичка до novice занимает месяцы, до среднего уровня около года, до продвинутого несколько лет. С каждым шагом прогресс замедляется, это нормально: чем ты сильнее, тем дороже даётся каждый килограмм. Дальше всех уезжают те, кто тренируется по структурной программе с прогрессией.
Поднимись на уровень выше
APX даст план с прогрессией и будет сверять каждый подход с твоей историей.
Скачать APX бесплатно