Калькулятор нормы белка в день
Рассчитай белок по весу тела и силовым тренировкам. Калькулятор использует 1,8 г/кг для силовых и 2,0 г/кг для силовых при дефиците калорий. Базовый режим показывает ориентир RDA для взрослого: 0,8 г/кг. Введи вес в килограммах или фунтах и сравни результат с методом расчёта ниже.
Для взрослых: 35–250 кг. Результат округляется до 5 г. Базовый режим показывает норму RDA, а не персональную цель для спорта или похудения.
Как пользоваться калькулятором белка?
- Введи текущий вес и выбери килограммы или фунты.
- Укажи режим: силовые, силовые при дефиците калорий или базовый ориентир для взрослого.
- Посмотри результат и пояснение метода. Граммы округляются до ближайшего значения, кратного пяти.
Как рассчитывается белок на день?
Белок на день = вес тела в килограммах × коэффициент режима. Вес в фунтах сначала переводится в килограммы. Режим силовых выбирается отдельно: он не определяется по коэффициенту активности из расчёта калорий.
| Режим | Коэффициент | Что означает |
|---|---|---|
| Базовый ориентир для взрослого | 0.8 г/кг | Норма RDA, не спортивная цель и не верхний предел. |
| Силовые тренировки | 1.8 г/кг | Настройка сайта APX внутри диапазона сравнения 1,6–2,2 г/кг. |
| Силовые при дефиците калорий | 2 г/кг | Повышенная настройка внутри того же диапазона, не отдельно доказанный оптимум. |
Откуда взяты значения белка?
Норма RDA National Academies для взрослого составляет 0,8 г/кг в день. Это ориентир для популяции, а не индивидуальная цель при любом режиме питания и тренировок. National Academies.
Мортон и соавторы (2018) оценили точку перегиба для прироста безжировой массы при силовых примерно в 1,6 г/кг в день; верхняя граница доверительного интервала составила 2,2. Это групповая оценка с неопределённостью, а не жёсткий порог для каждого человека. Morton et al., 2018.
Коэффициенты 1,8 и 2,0 выбраны как явные настройки сайта. Исследование не доказывает универсальную оптимальность этих чисел, а доверительный интервал не является рекомендацией по потреблению для каждого взрослого.
Сколько белка получается при разном весе?
Примеры рассчитаны для силовых при 1,8 г/кг. Для сравнения показаны 1,6–2,2 г/кг. Таблица использует ту же формулу и округление, что и форма.
| Вес тела | Ориентир для силовых | Диапазон сравнения |
|---|---|---|
| 60 кг (132 lb) | 110 г | 95–130 г |
| 70 кг (154 lb) | 125 г | 110–155 г |
| 80 кг (176 lb) | 145 г | 130–175 г |
| 90 кг (198 lb) | 160 г | 145–200 г |
| 100 кг (220 lb) | 180 г | 160–220 г |
| 110 кг (243 lb) | 200 г | 175–240 г |
Методология и источники
Редакция APX · Обновлено:
Источники ниже подтверждают базовую норму и объяснение исследования силовых тренировок. Выбранные коэффициенты сайта и округление указаны отдельно.
Калькулятор даёт образовательную оценку для здоровых взрослых. Базовый режим не является персональным спортивным назначением. Расчёт не предназначен для детей и не заменяет индивидуальную оценку питания.
- Institute of Medicine (2003). Dietary Reference Intakes: Guiding Principles for Nutrition Labeling and Fortification. National Academies Press, Appendix C Используется для: Базовая норма RDA для взрослого.
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384 Используется для: Исследовательская оценка, используемая в объяснении силовых режимов.
Калькулятор даёт образовательную оценку, это не медицинская рекомендация. Перед серьёзными изменениями тренировок или питания посоветуйся с врачом.
Вопросы о расчёте белка
Меняется ли результат, если указать вес в фунтах?
Нет. Перед расчётом фунты переводятся в килограммы. При смене единиц введённый вес сохраняется с небольшим округлением отображения, поэтому одинаковый вес даёт одинаковую оценку белка.
Почему выбрано 1,8 г/кг?
Это практическая настройка калькулятора для силовых тренировок. Она не означает, что исследование доказало оптимальность ровно этого значения. Результаты по группе не определяют одну точную норму для каждого человека.
Почему в базовом режиме белка меньше?
Этот режим показывает норму RDA для взрослого: 0,8 г/кг. В ней нет спортивной надбавки. Это не персональная цель при похудении и не утверждение, что более высокое потребление тебе обязательно не подходит.
Можно ли по калькулятору оценить безопасность высокобелковой диеты?
Нет. Он не учитывает историю заболеваний, беременность, функцию почек и индивидуальные потребности. При назначенной диете или заболевании ориентируйся на рекомендации своего врача или диетолога.
Сохраняй тренировки в одном месте
В APX можно следовать программе для зала и записывать веса и повторы.
Посмотреть APX