Калькулятор дефицита калорий
Дефицит калорий это разница между тем, сколько организм тратит за день, и тем, сколько ты съедаешь. Введи свои данные, выбери темп, и калькулятор покажет норму поддержания и цель на день. Безопасный ориентир для большинства это 10-20% от нормы, то есть 0.25-0.5 кг в неделю.
Считаем по уравнению Mifflin-St Jeor с общепринятыми коэффициентами активности. Ниже разобрано, откуда берётся каждое число и где проходит граница между исследованиями и нашими настройками.
Как считается дефицит
Сначала считается основной обмен, то есть расход в полном покое, по уравнению Mifflin-St Jeor. Затем он умножается на коэффициент активности и получается норма поддержания, при которой вес не меняется. Дефицит это вычитание из этой нормы: каждые 0.25 кг в неделю стоят примерно 275 ккал в день.
Коэффициенты активности стандартные: 1.2 при сидячем образе жизни, 1.375 при лёгкой нагрузке, 1.55 при тренировках 3-5 раз в неделю, 1.725 при 6-7 и 1.9 при тяжёлом физическом труде. Дальше два уточнения, которых обычно нет в чужих калькуляторах. Первое: расчёт не опускается ниже защитного минимума, 1500 ккал для мужчин и 1200 для женщин, потому что дальше страдают не жировые запасы, а сон, гормоны и способность вообще тренироваться. Второе: активные калории с часов возвращаются наполовину, а не полностью, потому что носимые устройства систематически завышают расход, и съедать эту цифру целиком означает незаметно выйти в ноль.
Почему дата похудения не показывается
Соблазнительно поделить дефицит на 7700 ккал и назвать дату. Так делают многие калькуляторы, и это неверно: по мере снижения веса падает и расход, поэтому кривая замедляется, а обещанная дата уезжает. Честнее смотреть на динамику веса за две-три недели и корректировать норму по факту, чем верить в прямую линию.
Дефицит и силовые тренировки
Если ты тренируешься с железом, задача не просто снизить вес, а снизить его за счёт жира. Здесь работают три вещи вместе: умеренный дефицит вместо агрессивного, белок около 1.8 грамма на килограмм и сохранение рабочих весов в зале. Падение весов на штанге при похудении это первый сигнал, что дефицит слишком глубокий.
Методология и источники
Проверила:Anna Yusupova, фитнес-тренер · Обновлено:
Калькулятор построен на опубликованных источниках, а продуктовые настройки APX названы отдельно, чтобы их не принимали за науку.
Научно обоснованы выбор уравнения обмена, белковый диапазон и доля жиров. Продуктовыми настройками APX являются шаг 275 ккал на 0.25 кг в неделю, защитный минимум 1500 ккал для мужчин и 1200 для женщин, а также возврат половины активных калорий вместо всех: расход по данным носимых устройств систематически завышается. Любой расчёт нормы это оценка по популяции, реальный обмен у двух людей с одинаковыми ростом и весом отличается, поэтому число стоит проверять по динамике веса за две-три недели.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247 Используется для: уравнение основного обмена, по которому калькулятор считает базовый расход
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR и соавторы (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384 Используется для: диапазон белка для тех, кто тренируется с отягощениями: отсюда норма 1.8 г на килограмм веса
- National Academies of Sciences (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids. Institute of Medicine, глава Macronutrients Используется для: допустимый диапазон доли жиров, из которого взяты 30% от калорийности
- NIDDK, Национальные институты здравоохранения США. Body Weight Planner: динамическая модель изменения веса. Laboratory of Biological Modeling Используется для: обоснование того, почему срок достижения цели нельзя считать делением дефицита на 7700 ккал
Калькулятор даёт образовательную оценку, это не медицинская рекомендация. Перед серьёзными изменениями тренировок или питания посоветуйся с врачом.
Частые вопросы
Какой дефицит калорий безопасен?
Ориентир для большинства это 10-20% от нормы поддержания, что примерно соответствует темпу 0.25-0.5 кг в неделю. Калькулятор считает шагом 275 ккал на каждые 0.25 кг в неделю. Более резкий дефицит ускоряет потерю веса на короткой дистанции, но сильнее бьёт по мышцам, восстановлению и выполнимости, поэтому расчёт не опускается ниже 1500 ккал для мужчин и 1200 для женщин.
Нужно ли добавлять калории, потраченные на тренировке?
Коэффициент активности уже учитывает регулярные тренировки, поэтому отдельно добавлять их не нужно. Но если день выдался нетипичным и часы показали много активных калорий, введи их в необязательное поле: калькулятор вернёт половину. Именно половину, а не всё, потому что носимые устройства систематически завышают расход, и съедать их цифру целиком означает незаметно выйти из дефицита.
За сколько я похудею на этом дефиците?
Точную дату по дефициту предсказать нельзя, и калькулятор её намеренно не показывает. Правило «7700 ккал равны килограмму» описывает только начало пути: по мере снижения веса падает и расход, поэтому реальная кривая замедляется. Динамическую модель этого процесса публикует NIDDK, ссылка в источниках ниже.
Нужно ли пересчитывать дефицит по ходу похудения?
Да. Норма зависит от текущего веса, поэтому после каждых 3-4 килограммов расчёт стоит повторить, иначе дефицит незаметно превращается в поддержание. Практичнее ориентироваться не на калькулятор, а на динамику: если за две-три недели вес стоит, а еда посчитана честно, норма уже изменилась.
Можно ли худеть и не терять мышцы?
В основном да, если соблюдены два условия: умеренный дефицит и достаточный белок, около 1.8 грамма на килограмм веса тела. Третье условие это силовые тренировки: без нагрузки организм не видит причин сохранять мышцы. Именно поэтому дефицит без зала почти всегда стоит дороже по составу тела.
Дефицит держится тренировками, а не силой воли
APX спланирует силовые и запишет каждый подход, чтобы вес уходил за счёт жира, а не мышц.
Скачать APX бесплатно