Калькулятор разминочных подходов
Введи рабочий вес и получи готовую разминочную лесенку: примерно 50%, 70% и 85% с разумными повторами. Работает не только для штанги: выбери гантели или тренажёр, и ступени округлятся под шаг твоего снаряда.
| Подход | Вес | Повторы | Задача |
|---|---|---|---|
| 1 | — | 10 | Вкатиться в движение |
| 2 | — | 5 | ~50%, добавить скорость |
| 3 | — | 3 | ~70%, полная собранность |
| 4 | — | 1–2 | ~85%, прайминг |
| Работа | — | по плану | Рабочие подходы |
Зачем нужна разминочная лесенка
Лесенка готовит к нагрузке именно то движение, которое ты собираешься нагрузить: греет ткани, репетирует траекторию и настраивает нервную систему на тяжёлый вес, не создавая усталости, которая украла бы повторы из рабочих подходов. Без лесенки первый рабочий подход ощущается тяжелее, чем должен; с перебором разминки теряется объём там, где он действительно важен.
Схема 50-70-85 и почему округление разное
Проценты считаются от рабочего веса, а не от максимума, поэтому лесенка сама масштабируется под лёгкий и тяжёлый день. А вот собрать эти проценты в реальный вес можно только тем, что есть в руках, и здесь снаряды расходятся:
- Штанга: первая ступень это пустой гриф, дальше округление до 2.5 кг, потому что минимальная пара блинов это 1.25 кг на сторону.
- Гантели: грифа нет, стойка идёт с шагом около 2 кг, поэтому ступени округляются до 2 кг и не могут быть легче самой лёгкой гантели.
- Тренажёр: вес набирается плитками стека, обычно по 5 кг, поэтому ступени округляются до 5 кг.
Если рабочий вес близок к стартовой ступени, лишние ступени пропускаются: разминаться с 20 кг перед рабочими 25 кг смысла нет. А если хочется узнать сам максимум, это задача калькулятора жима на раз.
В APX разминка живёт внутри тренировки: приложение планирует сессии, показывает прошлые веса и держит таймер отдыха, так что лесенка становится привычкой, а не устным счётом. Какие блины вешать на штангу, посчитает калькулятор блинов.
Методология и источники
Исследования поддерживают разминку перед тяжёлыми подходами и предостерегают от превращения её в усталость. Сама лесенка это тренерская конвенция, поэтому стоит честно разделить, что здесь опирается на данные, а что на практику.
Схема 50-70-85% это распространённый тренерский стандарт, а не число из исследования: точных процентов разминки не предписывает ни одна работа. Считай её разумным значением по умолчанию и подстраивай под движение, день и ощущения.
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140–148 Используется для: сам аргумент за разминку: результат улучшался в большинстве разобранных исследований, если разминка не доводила до усталости
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research Используется для: почему разминочные подходы остаются лёгкими и короткими: тренировочный эффект дают рабочие подходы, лесенка не должна их тратить
Частые вопросы
Для большинства весов достаточно трёх-четырёх ступеней: лёгкий подход со снарядом на десять повторов, потом примерно 50% на пять, 70% на три и 85% на один-два. К лёгким рабочим весам ступеней меньше, перед близкими к максимуму весами полезен дополнительный одиночный повтор на 90-95%.
Проценты те же, отличается округление и стартовая ступень. У штанги первая ступень это пустой гриф, у гантелей и тренажёра грифа нет, поэтому лесенка начинается с самой лёгкой доступной ступени: гантели округляются до 2 кг (типичный шаг стойки), тренажёр до 5 кг (шаг плиток стека). Выбери снаряд в калькуляторе, и округление подстроится.
Никогда. Разминка репетирует движение и готовит суставы и мышцы к нагрузке, это не тренировочный объём. Каждый разминочный повтор должен идти чётко и быстро. Если тройка на 70% ощущается как работа, либо рабочий вес сегодня завышен, либо телу нужно больше общей разминки до снаряда.
Пять минут лёгкого кардио поднимают температуру тела, и первые подходы идут приятнее, особенно утром или в холодном зале. Но это дополнение, а не замена: конкретное движение к нагрузке готовит именно лесенка с рабочим снарядом.
Мало: 30-60 секунд между лёгкими ступенями и до 2 минут после самой тяжёлой. Ты не восстанавливаешься от усталости, а просто меняешь вес. Полный отдых бери перед первым рабочим подходом.
Вся тренировка, уже спланированная
APX соберёт тренировку, запомнит веса и отсчитает отдых. Разминка входит в комплект.
Скачать APX бесплатно