Норма калорий в день
Суточная норма это энергия, которую организм тратит за день: обмен в покое плюс движение и тренировки. Введи свои данные и получи число, при котором вес держится на месте. От него уже считается и похудение, и набор.
Уравнение Mifflin-St Jeor с общепринятыми коэффициентами активности. Ниже разобрано, какой коэффициент кому подходит.
Как считается норма
Сначала основной обмен, то есть расход в полном покое на дыхание, работу сердца и поддержание температуры. Затем он умножается на коэффициент активности, и получается суточная норма.
Какой коэффициент выбрать
| Уровень | Коэффициент | Кому подходит |
|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | 1.2 | Офис, нет регулярных тренировок |
| Лёгкая активность | 1.375 | Тренировки 1-3 раза в неделю |
| Средняя активность | 1.55 | Тренировки 3-5 раз в неделю |
| Высокая активность | 1.725 | Тренировки 6-7 раз в неделю |
| Очень высокая | 1.9 | Спорт дважды в день или тяжёлый физический труд |
Самая частая ошибка это завысить уровень. Три тренировки в неделю по часу это примерно три часа нагрузки из ста шестидесяти восьми часов недели, поэтому решает не зал, а то, как проходят остальные дни. Если сомневаешься между двумя уровнями, бери нижний: проверить занижение по динамике веса легче, чем месяцами удивляться, почему вес не двигается.
Норма меняется вместе с тобой
Норма пропорциональна весу, поэтому по мере похудения она снижается, а по мере набора растёт. Пересчитывать имеет смысл каждые три-четыре килограмма. Практичный ориентир: если за две-три недели вес не двигается в нужную сторону при честном подсчёте еды, норма уже изменилась и расчёт пора обновить.
Методология и источники
Проверила:Anna Yusupova, фитнес-тренер · Обновлено:
Уравнение и диапазоны взяты из опубликованных источников, продуктовые настройки APX названы отдельно.
Научно обоснованы выбор уравнения обмена, белковый диапазон и доля жиров. Продуктовыми настройками APX являются шаг 275 ккал на 0.25 кг в неделю, защитный минимум 1500 ккал для мужчин и 1200 для женщин, а также возврат половины активных калорий вместо всех: расход по данным носимых устройств систематически завышается. Любой расчёт нормы это оценка по популяции, реальный обмен у двух людей с одинаковыми ростом и весом отличается, поэтому число стоит проверять по динамике веса за две-три недели.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247 Используется для: уравнение основного обмена, по которому калькулятор считает базовый расход
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR и соавторы (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384 Используется для: диапазон белка для тех, кто тренируется с отягощениями: отсюда норма 1.8 г на килограмм веса
- National Academies of Sciences (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids. Institute of Medicine, глава Macronutrients Используется для: допустимый диапазон доли жиров, из которого взяты 30% от калорийности
- NIDDK, Национальные институты здравоохранения США. Body Weight Planner: динамическая модель изменения веса. Laboratory of Biological Modeling Используется для: обоснование того, почему срок достижения цели нельзя считать делением дефицита на 7700 ккал
Калькулятор даёт образовательную оценку, это не медицинская рекомендация. Перед серьёзными изменениями тренировок или питания посоветуйся с врачом.
Частые вопросы
Что такое суточная норма калорий?
Это количество энергии, которое организм тратит за сутки: основной обмен плюс всё, что ты делаешь сверх покоя. Если есть примерно столько же, вес держится. Больше нормы это набор, меньше это снижение. Норма не постоянна: она меняется вместе с весом, возрастом и объёмом нагрузки.
Какой коэффициент активности выбрать?
Коэффициент описывает всю неделю, а не сегодняшний день. Три-пять тренировок в неделю при обычной сидячей работе это 1.55. Если работа стоячая или ходячая, бери на ступень выше. Частая ошибка это завысить уровень: люди помнят тренировки и не замечают, что остальные двадцать три часа проводят сидя.
Насколько точна формула?
Mifflin-St Jeor даёт лучшую среди популярных формул точность на здоровых взрослых, но это всё равно оценка по популяции. У двух людей с одинаковыми ростом, весом и возрастом реальный обмен различается, поэтому расчёт стоит считать отправной точкой и проверять по динамике веса за две-три недели.
Учитывать ли калории с часов?
Регулярные тренировки уже сидят в коэффициенте активности, поэтому добавлять их не нужно. Необязательное поле активных калорий пригодится для нетипичных дней, и калькулятор вернёт половину показаний: расход по данным носимых устройств систематически завышен.
Норма это половина дела
Вторая половина это нагрузка. APX составит план силовых и запишет каждый подход.
Скачать APX бесплатно