Калькулятор пульсовых зон
Введи возраст и получи пять тренировочных зон пульса в ударах в минуту: от лёгкого восстановления до максимальных усилий. Добавь пульс покоя, и расчёт переключится на более точный метод Карвонена, который учитывает твою форму.
| Зона | Интенсивность | % | уд/мин | Для чего |
|---|---|---|---|---|
| Зона 1 | Восстановление | 50–60% | — | Разминка, заминка, лёгкие дни |
| Зона 2 | Жиросжигание / база | 60–70% | — | Долгое лёгкое кардио, аэробная база |
| Зона 3 | Аэробная | 70–80% | — | Темповая работа |
| Зона 4 | Пороговая | 80–90% | — | Жёсткие интервалы |
| Зона 5 | Максимум | 90–100% | — | Короткие спринты |
Зоны по формулам это оценка: реальный максимум пульса у людей одного возраста различается. Если зона сильно расходится с ощущениями, верь ощущениям.
Что такое пульсовые зоны
Пульсовые зоны делят диапазон между покоем и максимумом на пять полос интенсивности, каждая со своим тренировочным эффектом. Нижние зоны строят аэробную базу и ускоряют восстановление, средние развивают выносливость, верхние тренируют скорость и максимальную мощность. Осознанная зона делает лёгкие дни действительно лёгкими, а тяжёлые тяжёлыми.
Танака против Карвонена
Если известен только возраст, максимум пульса оценивается как 208 − 0.7 × возраст (формула Танаки, выведена на метаанализе тысяч измерений). С пульсом покоя работает метод Карвонена: каждая зона считается как процент от резерва пульса, разницы между покоем и максимумом, прибавленный к пульсу покоя. Два человека одного возраста с разной формой получат разные зоны Карвонена, в этом и смысл.
Зоны для тех, кто ходит в зал
Если твоя основная нагрузка это железо, зоны нужны для кардио вокруг него: сессии во второй зоне в дни отдыха растят выносливость, не мешая восстановлению, а короткие интервалы в четвёртой раз в неделю закрывают кондицию. Саму работу со штангой программируй весом и повторами, не пульсом: это делает план APX с таймером отдыха и записью подходов.
Методология и источники
Обе формулы калькулятора взяты из опубликованных исследований: Танака для оценки максимального пульса по возрасту, Карвонен для построения зон от резерва пульса.
Формулы по возрасту описывают среднее по популяции. Измеренный максимум пульса у людей одного возраста отличается примерно на 10 ударов в обе стороны, поэтому зоны это отправная точка, которую стоит сверять с ощущением усилия. Само деление на 5 зон по процентам это тренировочная конвенция, а не результат исследования.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153–156 Используется для: оценка максимального пульса 208 − 0.7 × возраст: мета-анализ 351 исследования, который заменил формулу «220 минус возраст»
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O (1957). The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307–315 Используется для: метод резерва пульса, который включается при вводе пульса покоя
Частые вопросы
Зоны это процентные диапазоны от максимального пульса. Калькулятор оценивает максимум по формуле Танаки, 208 минус 0.7 умножить на возраст: она точнее классической «220 минус возраст». Если ввести пульс покоя, расчёт переключается на метод Карвонена, который строит зоны от резерва пульса и лучше учитывает твою форму.
Во второй зоне, примерно 60-70% от максимума, доля жира в топливе самая высокая, отсюда название «зона жиросжигания». Но для похудения важнее общий расход калорий: интенсивные зоны тратят больше энергии в минуту. Композицию тела решают объём тренировок и питание, а не название зоны.
Ни в какой конкретной: во время подхода пульс взлетает, на отдыхе падает, это нормальный интервальный характер силовой работы. Зоны нужны для кардио вокруг зала. Рабочая схема для тех, кто тянет железо: основное кардио во второй зоне плюс короткие интервалы в четвёртой раз в неделю.
Это оценка по популяции: реальный максимум у людей одного возраста гуляет на 10 и более ударов в обе стороны. Для тренировочных зон формулы достаточно, а пульс покоя делает расчёт заметно персональнее. Если нужна точность, максимум измеряют тестом с нагрудным датчиком.
Тренируйся по структуре, а не наугад
APX спланирует силовые и запишет каждый подход. Зоны кардио твои, штанга наша.
Скачать APX бесплатно