Калькулятор БЖУ
Калорийность отвечает за то, куда поедет вес, а белки, жиры и углеводы за то, из чего он будет состоять. Введи данные и цель, и калькулятор разложит дневную норму на граммы: белок от веса тела, жиры от калорийности, углеводы остатком.
| Нутриент | Грамм в день | Ккал | Доля |
|---|---|---|---|
| Белки | — | — | — |
| Жиры | — | — | — |
| Углеводы | — | — | — |
| Клетчатка | 30 г | — | — |
Белок 1.8 г на кг веса, жиры 30% калорийности, углеводы остатком. Откуда взяты эти числа, разобрано ниже вместе со ссылками на исследования.
Логика раскладки
Порядок расчёта не случайный. Сначала фиксируется белок, потому что именно он определяет, сохранишь ли ты мышцы на дефиците и построишь ли новые на профиците. Затем жиры, у которых есть физиологический минимум. Углеводы получают всё остальное и работают регулятором: именно их удобнее всего двигать, когда нужно изменить калорийность.
Почему белок считается от веса, а не от процентов
Процент от калорийности выглядит аккуратно, но ломается на краях: на жёстком дефиците двадцать процентов белка это мало для сохранения мышц, а на большом профиците это уже избыток. Грамм на килограмм веса тела устойчив к изменению калорийности, поэтому в спортивной литературе норму задают именно так.
БЖУ и силовые тренировки
Если ты тянешь железо, раскладка решает больше, чем кажется. Дефицит без достаточного белка снимает вес вместе с мышцами, а рабочие веса на штанге начинают падать, и это первый видимый признак, что раскладка неверна. Проверять стоит не по зеркалу, а по журналу тренировок: если веса и повторы держатся, состав тела меняется в нужную сторону.
Методология и источники
Проверила:Anna Yusupova, фитнес-тренер · Обновлено:
Белковый диапазон и доля жиров взяты из опубликованных источников, продуктовые настройки APX названы отдельно.
Научно обоснованы выбор уравнения обмена, белковый диапазон и доля жиров. Продуктовыми настройками APX являются шаг 275 ккал на 0.25 кг в неделю, защитный минимум 1500 ккал для мужчин и 1200 для женщин, а также возврат половины активных калорий вместо всех: расход по данным носимых устройств систематически завышается. Любой расчёт нормы это оценка по популяции, реальный обмен у двух людей с одинаковыми ростом и весом отличается, поэтому число стоит проверять по динамике веса за две-три недели.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247 Используется для: уравнение основного обмена, по которому калькулятор считает базовый расход
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR и соавторы (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384 Используется для: диапазон белка для тех, кто тренируется с отягощениями: отсюда норма 1.8 г на килограмм веса
- National Academies of Sciences (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids. Institute of Medicine, глава Macronutrients Используется для: допустимый диапазон доли жиров, из которого взяты 30% от калорийности
- NIDDK, Национальные институты здравоохранения США. Body Weight Planner: динамическая модель изменения веса. Laboratory of Biological Modeling Используется для: обоснование того, почему срок достижения цели нельзя считать делением дефицита на 7700 ккал
Калькулятор даёт образовательную оценку, это не медицинская рекомендация. Перед серьёзными изменениями тренировок или питания посоветуйся с врачом.
Частые вопросы
Сколько белка нужно в день?
Калькулятор ставит 1.8 грамма на килограмм веса тела. Это верхняя граница диапазона из мета-анализа Мортона: там показано, что прирост мышц и силы от добавления белка выходит на плато примерно на 1.6 грамма, а доверительный интервал доходит до 2.2. Если ты не тренируешься с отягощениями, столько белка не нужно.
Почему жиров ровно 30 процентов?
Это середина допустимого диапазона, который Национальные академии наук США определяют как 20-35% от калорийности. Ниже 20% страдает гормональный фон и усвоение жирорастворимых витаминов, выше 35% на дефиците обычно не остаётся места углеводам, из которых берётся энергия на тренировку.
Что делать с углеводами?
Углеводы в этом расчёте остаточные: сначала фиксируется белок, потом жиры, остальное отдаётся углеводам. Такая логика удобна тем, кто тренируется: белок защищает мышцы, жиры закрывают гормональный минимум, а углеводы становятся регулятором, которым проще всего управлять калорийностью.
Нужно ли попадать в граммы точно?
Нет. Практический ориентир это попадать в белок и держаться примерно в коридоре по калориям, а разброс жиров и углеводов в пределах десяти-пятнадцати процентов роли не играет. Погоня за точностью до грамма даёт больше срывов, чем результата.
А клетчатка?
В таблице она стоит отдельной строкой с ориентиром 30 граммов в день и в калорийность не входит. Это не жёсткая норма, а разумный порядок величины: клетчатка сильно влияет на насыщение, а значит и на то, выдержишь ли ты дефицит.
Белок работает только вместе с нагрузкой
APX составит план силовых и запишет каждый подход, чтобы было чем подтвердить раскладку.
Скачать APX бесплатно